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Horaires de travail décalés ? Manque de lumière ? Sommeil trop court ? Déplacements fréquents ? Autant d'éléments qui perturbent le rythme biologique interne et fatiguent le corps. Pour remonter son niveau d'énergie et retrouver son tonus, suivez nos conseils ciblés... en 2 temps 3 mouvements.



1. Alimentation et Énergie Boost : miser sur le bon carburant !

• Démarrer le moteur et mettre le contact avec 1 verre d'eau.
• Faire des repas réguliers et fractionnés aide à maintenir l'énergie et à éviter les coups de pompe. Le saviez-vous ? Le cerveau est un organe très gourmand... Il ne peut pas fonctionner sans carburant.
• Miser sur sur les aliments qui "boostent l'énergie" riches en protéines et en fer comme la viande et le poisson vont aider à repousser la fatigue ! Demandez-nous le menu : on en connaît un rayon à ce sujet !
• Fuir les aliments "piégeurs d'énergie" (très sucré, très gras, excitants). La caféine et l'alcool sont à éviter au moins 4-5h avant de se coucher.

 2. Sommeil et Récupération : la routine du champion !

• Se coucher et se lever aux mêmes horaires est l'idéal pour bien récupérer.
• Le soir, instaurer des petits rituels pour signaler au cerveau que le corps va passer au "neutre" et les neurones en mode "off".
• En cas de fatigue au réveil, s'exposer à une lumière d'intensité vive au moins 30 minutes avec des lunettes adaptées procure de multiples bienfaits. Très prisée en Scandinavie, la luminothérapie apporte des effets très vite bénéfiques sur la forme et l'humeur.
• Astuce en journée : tester la sieste "parking" de 5 min au bureau ou dans sa voiture pour recharger les batteries ! Cela vaut bien un café !

3. Relaxation et Reboost... débrancher la prise !

• Respirer !! Notre routine favorite : inspirer par le nez puis souffler par la bouche, doucement, 4 fois, puis plus intensément. À répéter pendant 3 bonnes minutes et à reproduire chaque fois que vous en ressentez le besoin (trajets voiture, dans les files d'attente, sur le canapé).
• S'étirer tous les muscles au saut du lit est excellent soulager le mal de dos. À pratiquer le matin.

Ci-dessous, nos 2 étirements préférés :  

• Posture du chat : à  genoux, pencez-vous doucement en avant, bras tendus, en cherchant à aller le plus loin possible. Idéal pour détendre muscles au niveau des cervicales et des lombaires..
• Genoux-poitrine : allongé sur le dos, rapprochez vos genoux sur la poitrine avec les mains, exercice indiqué pour bien étirer toute la colonne vertébrale.  

P.S. Nos équipes Kapitch Wellness étaient à Saint-Nazaire le mois dernier pour animer des ateliers auprès d'équipes de production en industrie. Ils ont adoré repartir avec des astuces immédiatement applicable au travail ! Le tout bouclé en 60 minutes chrono !

P.P.S. Prochaine destination : cap vers Monaco !

Un salarié qui mange MIEUX et qui dort MIEUX, réfléchit MIEUX, se sent MIEUX... est plus positif et productif dans son environnement de travail et a tendance à répondre plus aisément aux situations de stress.

Depuis plus de 10 ans, Kapitch Wellness accompagne les entreprises pour mieux gérer les changements de styles de vie de leurs collaborateurs au cours de leur parcours professionnel. Grâce à l'expertise de ses 2 fondatrices, Patricia et Josée, anciennes salariées et professionnelles de santé, jamais les actions de formation pour peaufiner l’alimentation et les modes de vie n'ont paru si simples. L'alimentation, le sommeil et l'activité physique sont les 3 piliers d'une productivité renforcée et d'un meilleur bien-être au travail. Mode d’emploi.

 

Pratiques bien-être Corporate : agir sur le lieu de travail

Le lieu de travail constitue le terrain idéal pour intervenir sur le bien-être, car les salariés passent une part importante de leur temps au sein de leur entreprise. Cela commence dès le matin lors de la pause, puis vient le déjeuner, un moment de convivialité qui concerne des milliers de travailleurs chaque midi… Voilà pourquoi il nous paraît pertinent d'encourager les interventions autour de ces moments pour en promouvoir les bienfaits en valorisant l’importance des temps de pause sur la vigilance et le bien-être.

1.  Mettez des paniers de fruits, légumes et noix à disposition des salariés, ou mieux, instaurez un service de distribution de paniers d’aliments de saison en lien avec un primeur local.
2. Proposez des snacks sains dans les distributeurs automatiques et adapter l’offre alimentaire pour les travailleurs de nuit.
3. Disposez de plusieurs points de distribution d’eau, faciles d'accès, et pourquoi pas offrir une gourde aux salariés.
4. Rafraîchissez les menus du restaurant d’entreprise en suivant les saisons.
5. Modernisez le coin repas avec frigo & micro-ondes, plaques et placards...
6. Installez une salle de repos accueillante, avec des fauteuils confortables.
7. Incitez à la pratique d'une activité physique, un facteur clé de bien-être : accès à une salle de gym, cours de danse avec un coach, chèques-réduction sport, etc...
8. Inscrivez des équipes à un challenge sportif ou défi caritatif inter-entreprises, avec un accompagnement par une nutritionniste, façon coaching.
9. Formez des animateurs QVCT aux gestes & postures qui pourront ensuite partager en retour avec les équipes les bonnes techniques favorisant le relâchement des tensions musculaires.
10. Et le bien-être ne se limite pas à l'alimentation et à l'activité physique ! Il passe aussi par un sommeil réparateur. Avoir un sommeil de qualité régénère les idées et influence positivement le rythme de travail de la semaine. Recevoir des conseils personnalisés est souvent très apprécié quand on évolue en horaires postés, en équipe commerciale souvent sur la route ou encore en télétravail.

Choisissez les actions les plus pertinentes pour chaque contexte de travail et nous saurons vous aider sur chacun de ces points. Les idées ne manquent pas !

 

Votre entreprise n’a pas forcément la structure ni les moyens pour s’engager à offrir l'ensemble de ces services aux salariés ?

Un autre moyen efficace de sensibiliser les équipes est d'organiser des « formations-actions » ciblées. Pour se faire, Kapitch Wellness utilise des outils ludiques et pédagogiques sous forme d'ateliers QVT, de conférences courtes ou d'un accompagnement coaching animé par une diététicienne-nutritionniste experte. Nous intervenons le jour... et parfois même la nuit quand cela est plus facile de toucher les équipes !

Nos formations-actions ont fait leurs preuves auprès de différents groupes de collaborateurs et les retours sont unanimes. Ces initiatives renforcent la convivialité et la cohésion des équipes, devenant ainsi un facteur essentiel de performance pour les entreprises. Parmi les collaborateurs sensibilisés par Kapitch Wellness : managers, bureaux d'étude, techniciens, lignes de production, entrepôts logistique, postiers, conducteurs d'autocars, personnel en milieu hospitalier.

 

 

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Les bonnes pratiques QVT à adopter en entreprise, selon Kapitch Wellness

1. Prévention des risques psychosociaux (RPS)
2. Ateliers QVT dynamiques pour la cohésion
3. Développement des compétences internes

À force d'enchaîner des nuits courtes, un déficit chronique de sommeil s’installe nuit après nuit : c’est la dette de sommeil. Ce phénomène moderne, choisi ou subi, se définit comme la différence entre le nombre d'heures de sommeil « idéal » vs « réel ». Est-il possible de récupérer d’un manque de sommeil ?  Décryptage.

Une situation préoccupante en France
Le déclin du temps de sommeil concerne toutes les parties du monde et plus particulièrement les pays ultra-connectés. En France, la situation est jugée préoccupante car la proportion de petits dormeurs en dette de sommeil ne cesse de s’accroître. Le dernier Baromètre de Santé publique France sur le sommeil (BEH) montre que le temps de sommeil total des adultes, en semaine, est en net déclin :

• les Français dorment moins de 7 heures par 24h en moyenne ;
• plus d’un tiers des Français dorment moins de 6 heures, le seuil minimal pour éviter les maladies.

Les causes du déclin du sommeil
Avec l’accélération des rythmes de vie, la volonté de rester informé ou connecté à tout moment, le sommeil apparaît pour certains un temps compressible qui entre en compétition de façon volontaire ou involontaire avec les loisirs, la vie familiale et professionnelle. Temps de transport qui s’allongent, travail posté, environnements nocturnes de plus en plus bruyants, arrivée d'un bébé dans la famille, vie de couple, anxiété... sont autant de facteurs qui contribuent à perturber le temps de sommeil.
Constat : on se couche de plus en plus tard sans nécessairement dormir davantage... Un nouveau rythme veille-sommeil est imposé au corps, les besoins physiologiques naturels sont bouleversés et la privation de sommeil s'installe. 

Les risques pour la santé et le travail
Selon les études, dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques, de TMS et d’accidents de trajets. Dormir moins de 6 heures réduit aussi la vigilance et augmente la somnolence dans la journée, perturbe l’humeur et les relations sociales. Bref, c'est la qualité de vie personnelle et professionnelle qui en prennent un coup.

Les moyens d’effacer la dette
Bon à savoir : la dette de sommeil n’est pas une fatalité ! Des règles simples d’hygiène de vie peuvent améliorer la situation. Dans le cadre des sensibilisations & formations en entreprise Kapitch Wellness, je prodigue 3 conseils pratiques aux collaborateurs pour les aider à avoir le déclic :

1. Dormir plus !
Étendre ses heures habituelles de sommeil est très efficace ! Quand le salarié fait face à une charge de travail élevée, des déplacements, des périodes de supervision, etc. je lui conseille de dormir davantage dans la semaine qui précède la période difficile de restriction, d’anticiper... de faire des « réserves » en quelque sorte. Cela s’est avéré efficace chez les navigateurs ou militaires par exemple.
Et si on testait la micro-sieste au sein de votre entreprise ? Il est démontré qu’elle améliore le temps de réaction et la qualité de l’éveil et surtout en horaires atypiques ou quand son travail nous oblige à conduire.

2. Bouger plus et Manger mieux !
La démonstration n’est plus à faire aujourd’hui. L’exercice physique modéré et régulier améliore le sommeil lent profond (le plus réparateur) et diminue les risques d’insomnie. À pratiquer toutefois au moins 2 heures avant d’aller dormir.
Améliorer la qualité de son alimentation est aussi clé pour un sommeil réparateur. Parmi les, multiples conseils prodigués, les collaborateurs sont souvent étonnés d’apprendre que manger des aliments riches en protéines le jour stimule l’éveil et à l'inverse, consommer des féculents et produits sucrés le soir facilite l’endormissement.

3. Chouchouter la chambre !
La chambre est un sanctuaire et j’insiste beaucoup sur ce point ! Les salariés doivent veiller à créer un environnement propice à la détente et à la relaxation. Par exemple : isolée du bruit et de la lumière, fraîche et aérée, écrans éteints, literie agréable et adaptée, sans animal de compagnie...

Pour recevoir un devis pour l'animation de sessions de sensibilisation ou d'actions pilote au sein de votre entreprise, contactez Kapitch Wellness.

Travailler en horaires atypiques (soir, nuit, week end, rotations, 3x8, 2x12, etc.) est devenu la norme. Aujourd'hui en France, 2 travailleurs sur 3 sont concernés. Seulement un tiers des Français évolue désormais en horaires de travail « standards ». Selon les horaires pratiqués, ces organisations de travail peuvent dérégler l’horloge biologique et entraîner des effets sur les rythmes de vie, la prise des repas, la qualité du sommeil et l'activité physique. (Sources : INRS, Dares, ANACT, ANSES).

Des mesures de prévention adaptées permettent de réduire les risques liés aux horaires atypiques et de maintenir les capacités physiques et mentales des travailleurs. Voici quelques conseils :

• ne sauter aucun repas en travail posté
• le contenu de l'assiette avant la prise de poste doit contenir des apports en protéines pour rester éveillé
• à contrario, manger des produits sucrés favorise la somnolence
• l'exercice physique est essentiel mais il est à pratiquer au moins 2 heures avant d'aller se coucher pour ne pas nuire au sommeil

Sensibiliser et former les équipes qui évoluent en horaires décalés, c’est tout l’art de Kapitch Wellness. Notre structure de conseil et formation intervient en entreprise sur ces problématiques depuis 2015. La démarche sur mesure Kapitch Wellness s’adapte à 100% aux contextes de travail.

Elle se déploie en 4 temps :

Dans notre approche, les outils Kapitch Wellness sont ludiques et testés —toujours basés sur la science, afin de permettre aux salariés qui pratiquent ces horaires d'améliorer leur Dormir, Manger et Bouger pour se sentir mieux au travail.

Nous en sommes persuadées, il est possible de contrer les effets physiologiques du travail atypique ! 
Pour en savoir plus, consultez notre catalogue de formations.

La situation inédite que nous vivons a modifié sur nos modes de vie : nécessité de réorganiser le travail, modifier les équilibres (vie privée et vie pro), s’ajuster au distanciel, restreindre la vie sociale, etc. Pour certains, ce contexte a agi comme un détonateur pour accélérer les transformations. Pour d’autres, il s’apparente à une véritable mission d’escape game dans laquelle on n’arriverait pas à trouver les codes. Dans tous les cas, la période actuelle requiert une grande capacité d’adaptation, de résilience, de bienveillance, de puiser une force intérieure pour sortir de ses habitudes. A cet égard, notre corps et notre mental sont très sollicités.

Comment rester efficaces et motivés par temps de COVID ? La formule Kapitch Wellness est simple. En construisant son bouclier d’immunité autour de 3 actions essentielles : MIEUX DORMIR + BIEN MANGER + BOUGER
Les professionnelles de santé Kapitch Wellness ont conçu pour les salariés des modules de formation QVT ludiques au format web-conférences d'une durée d'1 heure. Plusieurs thèmes peuvent être abordés au choix :  

• Gommer les séquelles du confinement : manger, bouger, dormir, kilos émotionnels, immunité, vie pro / vie perso...
• Compenser le temps passé devant les écrans : horaires, repas et collations, bonne énergie, sport, sieste, plaisir...
• Se préparer à l'imprévisible : obstacles à lever, bonne humeur, oméga 3, vitamines, biorythmes, lumière…

Ces sessions s’adressent à tous ceux qui, à l’heure de la pandémie, souhaitent trouver des clés bien-être dans un environnement professionnel stimulant et complexe.

À très bientôt ! 
Josée et Patricia

• Primo, pour rester efficace, les pauses doivent se faire au bon moment et surtout, êtres actives !
• Secundo, privilégier le ludisme comme le BrainGym®. Kapitch ? 
  Cette " gymnastique cérébrale " que nous pratiquons avec entrain en entreprise, a été inventée par un couple de californiens dans les années 70, Paul Dennison et sa femme Gail. La méthode consiste à enchaîner une série de mouvements pendant quelques minutes pour stimuler corps & neurones et favoriser ainsi les capacités d'écoute, de mémorisation du cerveau, de traitement plus rapide de l'information et surtout, d'évacuer le stress. Les programmes BrainGym® façon Dennison, forme de kinésiologie éducative, se sont développés rapidement dans le monde entier pour améliorer les apprentissages des enfants & adolescents en classe mais aussi auprès des salariés pour les aider notamment à se recentrer, retrouver le focus face aux diverses distractions auxquelles ils sont soumis. Atout non négligeable pour améliorer son efficacité dans un contexte professionnel stimulant et complexe.

Lors de mes interventions en entreprise, j’aime partager avec les salariés mes bons trucs pour les aider à améliorer leur bien-être. Le téléphone portable étant devenu l’objet incontournable et polyvalent à la maison ou au bureau, j’en profite pour tirer profit de cet objet digital et en faire un outil de bien-être.

Plusieurs applis sont utiles pour votre bien-être et votre forme. Voici mes conseils pour tirer parti de cet outil sans tomber dans l’addiction.

Je fais des exercices de relaxation et de méditation

Rythme effréné, emploi du temps chargé, déplacements en cascade, horaires décalés…  autant  de raisons qui peuvent mener à des situations de stress et d’anxiété. Soigner son bien-être commence par une bonne dose de bienveillance chaque jour et la méditation peut vous y aider. Repérer un espace isolé, à l’abri du bruit, pour faire une pause méditation. Les programmes découverte de l’appli Petit Bambou, en version Méditation ou Sophrologie, sont à découvrir. Les séances en pleine conscience ont une durée de 10 à 15 minutes et peuvent aider à retrouver calme et sérénité avant une réunion importante ou se détendre lors des journées bien remplies.

Je ris aux éclats sans me prendre au sérieux

Trêve de plaisanterie, rire plusieurs fois par jour est important pour décompresser, évacuer le stress et garder une bonne santé physique et mentale. C’est prouvé, avoir de l’humour et rire souvent augmente l’espérance de vie. Avec l’appli Blagues, l’humour se conjugue à tous les temps. Selon votre envie ou humeur du moment, sélectionnez votre thème : les sujets de déclinent à l’infini ! Après cet instant plaisant, ce sera plus facile de vous concentrer et reprendre vos projets au temps présent. Bonus : conservez vos favoris, mieux encore partagez-les. Tout le monde le sait, le rire est contagieux !

Je fais des étirements avec un entraîneur de poche

Les applis pour entretenir sa forme sont nombreuses et se multiplient comme des petits pains. L’appli 15’ Coach, réalisée par l’Oréal, permet de faire des séances d’échauffement, d’étirements et travailler sa posture de façon douce et plaisante. Réalisée avec l’objectif de  prévenir les troubles musculosquelettiques (TMS) auprès du personnel évoluant dans les salons de beauté ou de coiffure, elle s’adapte à tous les métiers. Les TMS touchent bon nombre de salariés en France. Les muscles et les tendons sont les parties du corps les plus concernées. Cette appli est conseillée à tous ceux et celles qui souhaitent faire du renforcement musculaire ou de travailler la souplesse. Elle constitue un excellent moyen pour entretenir sa posture et réduire les tensions liées au stress. Les séances sont courtes (30 secondes à 1 minute), se pratiquent debout ou assis et en musique. Bonus : n’oubliez de mettre un rappel pour ne pas rater votre séance quotidienne.

Je marche et je cours sans compter

Courir ou marcher au bon rythme est idéal pour entraîner le système cardiovasculaire, renforcer le dos et les muscles, plus ou moins sollicités au bureau… et se défouler. Sur le trajet vers le bureau ou le mide pendant la pause. Pensez-y ! Pour le jogging, ajustez votre montre GPS ou activez le podomètre sur votre smartphone. Perso, j’utilise la montre Suunto Spartan et l’appli Strava. Certains téléphones disposent d’applications santé, plus ou moins sophistiquées, rassemblant à la fois vos données santé, un compteur de pas et la distance parcourue. Important : fixez-vous des objectifs adaptés selon votre niveau et enregistrez vos entraînements. Cela vous permettra de mieux suivre votre courbe de progression.

Je cuisine les plats que j’aime

Si pour vous, détente ne rime pas avec baskets ou mouvements, je vous propose une autre activité plaisante et créative : enfiler son tablier et cuisiner ! Préparer soi-même petits plats et gâteaux est une activité de détente pour bon nombre d’entre nous. Bonus : cuisiner stimule les zones de plaisir du cerveau, excellent pour le moral et le bien-être. Un véritable cercle vertueux pour le corps et l’esprit. Les applis de partage de recettes sont multiples. J’ai testé 2 applis :  Magimix et 750g qui proposent en bonus des astuces forme et anti-gaspi.

Aucune de ces propositions ne vous inspire ? Un autre excellent moyen pour améliorer son bien-être et d’évacuer le stress est de s’octroyer de temps en temps des pauses détente entre amis ! Séances de spa, hammam, bains à remous, massage, pédicure, etc. De nombreuses applis comme Treatwell ou Groupon proposent des idées de sorties relaxation sympa, à partager entre amis sans modération ! En bonus : des tarifs préférentiels peuvent être proposés en heures creuses !

Changement d’heure, décalages, rythmes de vie effrénés, manque de lumière… Plusieurs facteurs peuvent nuire à la qualité du sommeil surtout lors des changements de saison. Voici les 5 trucs que je conseille lors des formations que j'anime en entreprise pour les salariés pour les aider à bien dormir et à se réveiller en forme. À partager sans modération ! 

Se lever et se coucher à des heures régulières

Le corps apprécie la régularité. La nuit, les organes continuent de fonctionner. C’est une période intense où il se passe beaucoup d'activités importantes pour le corps : les réserves en glucose se regénèrent, la mémoire se consolide et les muscles se reposent. Repérez votre chronotype : votre tendance à être plus efficace le matin ou le soir. Puis entraînez-vous à vous coucher et vous lever selon votre rythme, à des heures régulières. Votre cerveau vous dira merci !

Filtrer la lumière bleue le soir

Ce n’est pas un scoop, nous passons de plus en plus de temps devant les écrans du smartphone à l’ordi ou la télé. Les écrans renvoient une lumière bleue qui bloque la mélatonine, hormone du sommeil, et perturbe l’endormissement. Pour s’endormir correctement, évitez l’exposition aux écrans juste avant le coucher ou réglez la luminosité de vos appareils sur le mode « éclairage nocturne ». De préférence, choisissez une activité douce et calme comme le dessin, la méditation, écouter de la musique ou se plonger dans la lecture d’un bon livre.

Garder ses petits rituels avant d’aller au lit

Si vous avez mis en place un rituel avant de vous mettre au lit, il est important de le conserver. Il a été démontré que le simple fait d’instaurer une routine le soir constituée de petits gestes répétés au  quotidien comme boire une tisane, raconter une histoire à ses enfants, passer un coup de fil à ses proches, enfiler son pyjama préféré… favorise l’envoi de signaux au cerveau et favorise le déclenchement de l'endormissement.

Limiter les excitants le soir

Pour bien dormir, il est conseillé de manger léger et de laisser s'écouler environ 2 heures entre le dernier repas et le moment du coucher. Au dîner, mollo sur les substances excitantes comme celles contenues dans le café, le thé, les boissons sucrées ou l'alcool. Elles ont tendance à fractionner le sommeil et affecter la qualité de la récupération. Les plats lourds, riches en graisses voire très épicés, sont à limiter le soir si vous avez de la difficulté à vous endormir.  

Pratiquer de l'exercice physique : oui, mais au plus tard 2 heures avant d'aller au lit

L’activité physique pratiquée en soirée peut retarder l’endormissement. Faire de l’exercice ou pratiquer un sport entraîne une série de réactions en chaîne, notamment des fonctions nerveuses et cardiovasculaires et la sécrétion d’hormones (adrénaline et noradrénaline). Cette activité augmente le pouls, la température du corps et la pression artérielle, facteurs pouvant décaler l’endormissement.