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Horaires de travail décalés ? Manque de lumière ? Sommeil trop court ? Déplacements fréquents ? Autant d'éléments qui perturbent le rythme biologique interne et fatiguent le corps. Pour remonter son niveau d'énergie et retrouver son tonus, suivez nos conseils ciblés... en 2 temps 3 mouvements.



1. Alimentation et Énergie Boost : miser sur le bon carburant !

• Démarrer le moteur et mettre le contact avec 1 verre d'eau.
• Faire des repas réguliers et fractionnés aide à maintenir l'énergie et à éviter les coups de pompe. Le saviez-vous ? Le cerveau est un organe très gourmand... Il ne peut pas fonctionner sans carburant.
• Miser sur sur les aliments qui "boostent l'énergie" riches en protéines et en fer comme la viande et le poisson vont aider à repousser la fatigue ! Demandez-nous le menu : on en connaît un rayon à ce sujet !
• Fuir les aliments "piégeurs d'énergie" (très sucré, très gras, excitants). La caféine et l'alcool sont à éviter au moins 4-5h avant de se coucher.

 2. Sommeil et Récupération : la routine du champion !

• Se coucher et se lever aux mêmes horaires est l'idéal pour bien récupérer.
• Le soir, instaurer des petits rituels pour signaler au cerveau que le corps va passer au "neutre" et les neurones en mode "off".
• En cas de fatigue au réveil, s'exposer à une lumière d'intensité vive au moins 30 minutes avec des lunettes adaptées procure de multiples bienfaits. Très prisée en Scandinavie, la luminothérapie apporte des effets très vite bénéfiques sur la forme et l'humeur.
• Astuce en journée : tester la sieste "parking" de 5 min au bureau ou dans sa voiture pour recharger les batteries ! Cela vaut bien un café !

3. Relaxation et Reboost... débrancher la prise !

• Respirer !! Notre routine favorite : inspirer par le nez puis souffler par la bouche, doucement, 4 fois, puis plus intensément. À répéter pendant 3 bonnes minutes et à reproduire chaque fois que vous en ressentez le besoin (trajets voiture, dans les files d'attente, sur le canapé).
• S'étirer tous les muscles au saut du lit est excellent soulager le mal de dos. À pratiquer le matin.

Ci-dessous, nos 2 étirements préférés :  

• Posture du chat : à  genoux, pencez-vous doucement en avant, bras tendus, en cherchant à aller le plus loin possible. Idéal pour détendre muscles au niveau des cervicales et des lombaires..
• Genoux-poitrine : allongé sur le dos, rapprochez vos genoux sur la poitrine avec les mains, exercice indiqué pour bien étirer toute la colonne vertébrale.  

P.S. Nos équipes Kapitch Wellness étaient à Saint-Nazaire le mois dernier pour animer des ateliers auprès d'équipes de production en industrie. Ils ont adoré repartir avec des astuces immédiatement applicable au travail ! Le tout bouclé en 60 minutes chrono !

P.P.S. Prochaine destination : cap vers Monaco !

À force d'enchaîner des nuits courtes, un déficit chronique de sommeil s’installe nuit après nuit : c’est la dette de sommeil. Ce phénomène moderne, choisi ou subi, se définit comme la différence entre le nombre d'heures de sommeil « idéal » vs « réel ». Est-il possible de récupérer d’un manque de sommeil ?  Décryptage.

Une situation préoccupante en France
Le déclin du temps de sommeil concerne toutes les parties du monde et plus particulièrement les pays ultra-connectés. En France, la situation est jugée préoccupante car la proportion de petits dormeurs en dette de sommeil ne cesse de s’accroître. Le dernier Baromètre de Santé publique France sur le sommeil (BEH) montre que le temps de sommeil total des adultes, en semaine, est en net déclin :

• les Français dorment moins de 7 heures par 24h en moyenne ;
• plus d’un tiers des Français dorment moins de 6 heures, le seuil minimal pour éviter les maladies.

Les causes du déclin du sommeil
Avec l’accélération des rythmes de vie, la volonté de rester informé ou connecté à tout moment, le sommeil apparaît pour certains un temps compressible qui entre en compétition de façon volontaire ou involontaire avec les loisirs, la vie familiale et professionnelle. Temps de transport qui s’allongent, travail posté, environnements nocturnes de plus en plus bruyants, arrivée d'un bébé dans la famille, vie de couple, anxiété... sont autant de facteurs qui contribuent à perturber le temps de sommeil.
Constat : on se couche de plus en plus tard sans nécessairement dormir davantage... Un nouveau rythme veille-sommeil est imposé au corps, les besoins physiologiques naturels sont bouleversés et la privation de sommeil s'installe. 

Les risques pour la santé et le travail
Selon les études, dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques, de TMS et d’accidents de trajets. Dormir moins de 6 heures réduit aussi la vigilance et augmente la somnolence dans la journée, perturbe l’humeur et les relations sociales. Bref, c'est la qualité de vie personnelle et professionnelle qui en prennent un coup.

Les moyens d’effacer la dette
Bon à savoir : la dette de sommeil n’est pas une fatalité ! Des règles simples d’hygiène de vie peuvent améliorer la situation. Dans le cadre des sensibilisations & formations en entreprise Kapitch Wellness, je prodigue 3 conseils pratiques aux collaborateurs pour les aider à avoir le déclic :

1. Dormir plus !
Étendre ses heures habituelles de sommeil est très efficace ! Quand le salarié fait face à une charge de travail élevée, des déplacements, des périodes de supervision, etc. je lui conseille de dormir davantage dans la semaine qui précède la période difficile de restriction, d’anticiper... de faire des « réserves » en quelque sorte. Cela s’est avéré efficace chez les navigateurs ou militaires par exemple.
Et si on testait la micro-sieste au sein de votre entreprise ? Il est démontré qu’elle améliore le temps de réaction et la qualité de l’éveil et surtout en horaires atypiques ou quand son travail nous oblige à conduire.

2. Bouger plus et Manger mieux !
La démonstration n’est plus à faire aujourd’hui. L’exercice physique modéré et régulier améliore le sommeil lent profond (le plus réparateur) et diminue les risques d’insomnie. À pratiquer toutefois au moins 2 heures avant d’aller dormir.
Améliorer la qualité de son alimentation est aussi clé pour un sommeil réparateur. Parmi les, multiples conseils prodigués, les collaborateurs sont souvent étonnés d’apprendre que manger des aliments riches en protéines le jour stimule l’éveil et à l'inverse, consommer des féculents et produits sucrés le soir facilite l’endormissement.

3. Chouchouter la chambre !
La chambre est un sanctuaire et j’insiste beaucoup sur ce point ! Les salariés doivent veiller à créer un environnement propice à la détente et à la relaxation. Par exemple : isolée du bruit et de la lumière, fraîche et aérée, écrans éteints, literie agréable et adaptée, sans animal de compagnie...

Pour recevoir un devis pour l'animation de sessions de sensibilisation ou d'actions pilote au sein de votre entreprise, contactez Kapitch Wellness.

Changement d’heure, décalages, rythmes de vie effrénés, manque de lumière… Plusieurs facteurs peuvent nuire à la qualité du sommeil surtout lors des changements de saison. Voici les 5 trucs que je conseille lors des formations que j'anime en entreprise pour les salariés pour les aider à bien dormir et à se réveiller en forme. À partager sans modération ! 

Se lever et se coucher à des heures régulières

Le corps apprécie la régularité. La nuit, les organes continuent de fonctionner. C’est une période intense où il se passe beaucoup d'activités importantes pour le corps : les réserves en glucose se regénèrent, la mémoire se consolide et les muscles se reposent. Repérez votre chronotype : votre tendance à être plus efficace le matin ou le soir. Puis entraînez-vous à vous coucher et vous lever selon votre rythme, à des heures régulières. Votre cerveau vous dira merci !

Filtrer la lumière bleue le soir

Ce n’est pas un scoop, nous passons de plus en plus de temps devant les écrans du smartphone à l’ordi ou la télé. Les écrans renvoient une lumière bleue qui bloque la mélatonine, hormone du sommeil, et perturbe l’endormissement. Pour s’endormir correctement, évitez l’exposition aux écrans juste avant le coucher ou réglez la luminosité de vos appareils sur le mode « éclairage nocturne ». De préférence, choisissez une activité douce et calme comme le dessin, la méditation, écouter de la musique ou se plonger dans la lecture d’un bon livre.

Garder ses petits rituels avant d’aller au lit

Si vous avez mis en place un rituel avant de vous mettre au lit, il est important de le conserver. Il a été démontré que le simple fait d’instaurer une routine le soir constituée de petits gestes répétés au  quotidien comme boire une tisane, raconter une histoire à ses enfants, passer un coup de fil à ses proches, enfiler son pyjama préféré… favorise l’envoi de signaux au cerveau et favorise le déclenchement de l'endormissement.

Limiter les excitants le soir

Pour bien dormir, il est conseillé de manger léger et de laisser s'écouler environ 2 heures entre le dernier repas et le moment du coucher. Au dîner, mollo sur les substances excitantes comme celles contenues dans le café, le thé, les boissons sucrées ou l'alcool. Elles ont tendance à fractionner le sommeil et affecter la qualité de la récupération. Les plats lourds, riches en graisses voire très épicés, sont à limiter le soir si vous avez de la difficulté à vous endormir.  

Pratiquer de l'exercice physique : oui, mais au plus tard 2 heures avant d'aller au lit

L’activité physique pratiquée en soirée peut retarder l’endormissement. Faire de l’exercice ou pratiquer un sport entraîne une série de réactions en chaîne, notamment des fonctions nerveuses et cardiovasculaires et la sécrétion d’hormones (adrénaline et noradrénaline). Cette activité augmente le pouls, la température du corps et la pression artérielle, facteurs pouvant décaler l’endormissement.